Komfortabler Schlaf im Schlafsack: 21 Tipps, um nicht zu frieren.

21 Gründe für schlechten Schlaf und 21 Lösungen, um komfortabel und warm zu schlafen.

1. Den Schlafsack richtig lagern

Fehler: Ein Kunstfaserschlafsack, der komprimiert gelagert wird, verliert nach 3–4 Jahren seine Eigenschaften. Ein ordnungsgemäß gelagerter Kunstfaserschlafsack erst nach 7–8 Jahren. Bei einem Daunenschlafsack ist dieser Zeitraum 2–3 Mal länger. Das Resultat – ein weniger warmer Schlafsack.

Tipp: Lagern Sie den Schlafsack ausgebreitet, auf einem Kleiderbügel oder im speziellen Aufbewahrungssack aus Mesh. Falls dieser nicht vorhanden ist, eignet sich ein großer Kopfkissenbezug aus Baumwolle. Wichtig ist, dass das Isolationsmaterial möglichst locker liegt; so behält es länger seine Bauschkraft und Faserelastizität. Denn das Prinzip beruht auf der Bauschhöhe der Füllung, die die warme Luft einschließt.

2. Den Schlafsack waschen

Fehler: Ein Schlafsack, der jahrelang nicht gewaschen wurde, verliert an Isolationsleistung. Im Schlaf lagern sich Feuchtigkeit und Hautfette auf dem Isolationsmaterial ab, verkleben es und beeinträchtigen seine Funktion, wodurch der Schlafkomfort sinkt.

Tipp: Verschmutzungen lassen sich optisch und am Geruch leicht erkennen. Ein fachgerecht gewaschener und getrockneter Schlafsack hält wärmer als ein verschmutzter. Bei zwei Touren pro Jahr reicht meist eine Wäsche alle zwei Jahre. Ein Inlett schützt vor Verschmutzungen, besonders wenn Sie bei wärmeren Temperaturen ohne Funktionsunterwäsche schlafen. Wie man Kunstfaser- und Daunenschlafsäcke richtig wäscht, sehen Sie in diesem Video:

Kunstfaserschlafsack ab Min. 19:01, Daunenschlafsack ab Min. 26:24.

3. Im Kompressionssack schonend komprimieren

Fehler: Ein maximales Festzurren im Kompressionssack kann die Isolationsfähigkeit eines Kunstfaserschlafsacks bereits nach einer Nacht unwiderruflich um 10–20 % verschlechtern; bei Daunenschlafsäcken um 3–7 % (wobei sich dies durch fachgerechtes Waschen teilweise regenerieren lässt). In beiden Fällen hängt dies vom jeweiligen Füllmaterial ab.

Tipp: Komprimieren Sie den Schlafsack niemals mit voller Kraft. Reicht der Platz im Rucksack nicht aus, wählen Sie einen Rucksack mit größerem Volumen oder optimieren Sie Ihre Ausrüstung. Ich persönlich nutze ausschließlich Packsäcke und komprimiere nur behutsam und schonend. Schließlich soll mich der Schlafsack noch wärmen.

4. Den Schlafplatz rechtzeitig vorbereiten

Fehler: Meist friert man am meisten im Moment des Hineinlegens: Man kommt durchgefroren von draußen, der Schlafsack ist kalt und die Füllung noch komprimiert.

Tipp: Schütteln Sie den Schlafsack etwa eine halbe Stunde vor dem Schlafen auf, damit die Füllung ihr volles Bauschvolumen entfalten kann. So verkürzen Sie die Auskühlphase zu Beginn der Nacht. Packen Sie ihn jedoch nicht zu früh aus: Bei hoher Luftfeuchtigkeit zieht das Material sonst Feuchtigkeit.

5. Den Schlafsack passend zur Körpergröße wählen

Fehler: Sie leihen einen Schlafsack von Freunden oder im Verleih, ohne auf die Größe zu achten. Obwohl der Temperaturbereich passt, frieren Sie die ganze Nacht hindurch.

Tipp: Ihre Körperoberfläche reicht schlichtweg nicht aus, um ein zu großes Luftvolumen aufzuheizen. Daher werden Schlafsäcke in verschiedenen Längen gefertigt. Probieren Sie den Schlafsack vor dem Kauf unbedingt an. Als Faustregel gilt bei Sommerschlafsäcken eine Körpergröße, die etwa 20 bis 35 cm unter der Gesamtlänge des Schlafsacks liegt. Bei einer Regular-Größe von 200 cm Länge passt der Schlafsack Personen mit einer Körpergröße von ca. 165–180 cm. Ein zu kleiner Schlafsack ist ebenso ungünstig: Die Zehen drücken das Isolationsmaterial zusammen, spannen den Stoff und verringern die Wärmeleistung. Bei einem zu langen Schlafsack lässt sich das Problem provisorisch lösen, indem Sie überflüssige Kleidung in das Fußteil stopfen, um den zu erwärmenden Leerraum zu verkleinern.

6. Den Schlafsack passend zur Breite wählen

Fehler: Die Schulterbreite von Schlafsäcken liegt meist zwischen 72 und 90 cm. Wenn eine schlanke Person mit Konfektionsgröße 46–48 in einem 85 cm breiten Schlafsack schläft, wird ihr deutlich kälter sein als in einem mit 75 cm Breite.

Tipp: In einem zu weiten Schlafsack kühlt der Körper aus, da die überschüssige Luft nicht erwärmt werden kann. Umgekehrt führt ein zu enger Schlafsack zu unbequemem Schlaf und Kältebrücken, weil das Füllmaterial an Druckpunkten komprimiert wird.

7. Die Kapuze festziehen

Fehler: Viele Outdoor-Einsteiger nutzen die Schnürzüge nicht, weil es ungewohnt oder unbequem erscheint, und erhöhen damit den Wärmeverlust aus dem Schlafsack massiv.

Tipp: Über den Kopf geht sehr viel Wärme verloren, da die Blutgefäße dort dicht unter der Haut liegen. Zudem entweicht durch eine offene Kapuze und den Halsbereich der Großteil der warmen Luft – wie bei einer Thermoskanne ohne Deckel. In kalten Nächten sollten Kapuze und Wärmekragen unbedingt zugezogen werden. Fehlt ein Wärmekragen, rollen Sie Kleidungsstücke zusammen und legen Sie sie als Barriere über den Brustbereich. Denken Sie daran: Die meiste Körperwärme wird im Bereich von Brustkorb, Achseln und Leistengegend erzeugt.

8. Drehen im Schlafsack mit reduzierter Rückenisolation

Fehler: Kälte dringt von unten ein, weil die Rückseite des Schlafsacks weniger Isolationsmaterial enthält als die Oberseite.

Tipp: Hersteller nutzen diese Konstruktion oft, um Gewicht und Packmaß zu reduzieren. Beim Liegen wird das Füllmaterial unter dem Körper ohnehin komprimiert und isoliert spürbar schlechter. Man spricht von differentieller Füllung. Das Verhältnis kann bis zu 30 % am Rücken und 70 % auf der Oberseite betragen. Prüfen Sie durch Abtasten oder im Datenblatt, wie Ihr Schlafsack befüllt ist. Dreht man sich samt Schlafsack auf die Seite, zeigt die dünner gefüllte Rückseite nach oben. Bei solchen Modellen gilt: Drehen Sie sich innerhalb des Schlafsacks, nicht mit ihm. Diese Schlaftechnik erfordert etwas Übung. Ich habe das in meinem TNF Cat’s Meow perfektioniert, indem ich den Schlafsack beim Drehen mit der Hand fixiert habe. Eine weitere Lösung: Wenn Ihr Schlafsack Befestigungsschlaufen hat, fixieren Sie ihn mit Elastikbändern an der Isomatte. So bleibt der Schlafsack an Ort und Stelle und Ihr Rücken warm.

9. Eine gut isolierende Isomatte verwenden

Fehler: Die zweithäufigste Ursache für Kälte von unten ist eine für die Bedingungen ungeeignete Isomatte.

Tipp: Häufig wird irgendeine Isomatte gewählt, ohne deren Werte zu berücksichtigen. Matten besitzen wie Schlafsäcke einen Isolationswert, den R-Wert. Eine einfache Schaumstoffmatte hat beispielsweise einen R-Wert von ca. 1,1, was einem Einsatzbereich bis etwa +7 °C entspricht. Feste Temperaturangaben sind hier Richtwerte, denn entscheidend ist nicht die Lufttemperatur, sondern die Temperatur des Untergrunds, auf dem Sie schlafen. Das Prinzip ist simpel: Eine schattige Senke ist bei gleichem Wetter stets kälter als eine sonnige Lichtung. Noch kälter ist Felsuntergrund, noch kälter Schnee und am kältesten Eis. Die Wärmeleitfähigkeit von Eis ist 90-mal höher als die von Luft. Wählen Sie die Isomatte daher mit derselben Sorgfalt wie den Schlafsack. Wer im Sommer von Juli bis September im Kaukasus, Altai oder in den Chibinen bis 3.000 m unterwegs ist, sollte eine Matte mit einem R-Wert von mindestens 2 wählen, was etwa 0 °C entspricht.

10. In passender Kleidung schlafen

Fehler: Sie sind nackt oder nur in Unterwäsche in den Schlafsack geschlüpft, weil Sie gelesen oder gedacht haben, dass man mit Kleidung schneller friert.

Tipp: Auch ich bin früher auf diesen Mythos hereingefallen, doch nach genauerer Betrachtung wird alles klar. Erstens beziehen sich die Temperaturangaben auf dem Schlafsack auf das Schlafen in mitteldicker Funktionsunterwäsche, Socken und Sturmhaube sowie auf einer sehr warmen Isomatte mit einem R-Wert von 6. Eine zusätzliche Kleidungsschicht im Schlafsack spendet immer mehr Wärme. Wichtig ist, dass die Kleidung aus gut atmungsaktiven Materialien besteht und nicht zu eng sitzt. Ein zweites Paar Socken verschlimmert die Lage oft nur, da es die Blutzirkulation abdrückt und die Durchblutung der Gliedmaßen verschlechtert. Sie sollte aber auch nicht zu groß sein: Wer etwa mit einer wuchtigen Daunenjacke in einen engen Schlafsack kriecht, komprimiert die Isolation der Jacke und dehnt gleichzeitig das Füllmaterial des Schlafsacks.

11. In trockener Kleidung oder Wechselkleidung schlafen

Fehler: Sie haben sich tagsüber intensiv bewegt, sodass T-Shirt und Socken verschwitzt sind. Oder es hat geregnet, Fleecejacke und Funktionsunterwäsche sind nass geworden, zum Umziehen ist es zu kalt – also kriecht man so in den Schlafsack und friert.

Tipp: Nasse Kleidung entzieht dem Körper extrem viel Wärme, da Ihre Energie für das Trocknen der Sachen aufgewendet wird, statt Sie zu wärmen. Zudem verdunstet die Feuchtigkeit, zieht in die Isolationsschicht des Schlafsacks ein, lässt diese klamm werden und vermindert die Isolationsleistung weiter – es wird noch kälter. Ich trage nie ein zweites Set Funktionsunterwäsche mit mir herum, plane meine Bekleidung aber stets so, dass ich für den Abend wärmende Kleidung habe, die als meine trockene Reserve dient.

12. Nach außen atmen, nicht in den Schlafsack

Fehler: Im Zelt ist es kalt, die Nase friert, man kuschelt sich samt Kopf in den Schlafsack ein – der eigene Atem vermittelt in einer kalten Nacht zunächst ein Gefühl von Wärme.

Tipp: Das ist meist ein großer Fehler. Unsere Atemluft ist feucht; diese Feuchtigkeit dringt in das Schlafsackmaterial ein, schlägt sich in der Isolation nieder und kühlt ab. Die Fasern werden feucht oder frieren zusammen und verlieren ihre Isolationsfähigkeit. Das kann schon in der ersten Nacht passieren oder sich erst nach 3–4 Nächten bemerkbar machen. Kein Problem ist das nur, wenn Sie Kaiserwetter, Sonne, einen Ruhetag oder eine Tour vom Basislager aus haben und wissen, dass Sie den Schlafsack morgens in der Sonne trocknen können. Unter allen anderen Bedingungen gilt: immer nach außen atmen. Mütze aufsetzen, Sturmhaube oder Schlauchtuch überziehen und die Kapuze des Schlafsacks so zuziehen, dass nur Mund und Nase frei bleiben. So schlafe ich selbst bei –40 °C. Im Winter gibt es noch einen Kniff: Wenn Sie nicht nach oben, sondern zur Seite gegen die Zeltwand atmen, bildet sich deutlich weniger Kondenswasser auf Ihrem Brustbereich.

13. Optimale Blutzirkulation

Ошибка: Kompressions-Funktionsunterwäsche wie etwa von X-Bionic über Nacht anzubehalten.

Tipp: Diese Wäsche ist nur für körperliche Aktivität ausgelegt, nicht zum Schlafen. Sie komprimiert und stimuliert die Muskulatur für Bewegung. Einmal habe ich diesen Fehler auf einer Wintertour selbst begangen und meine Lektion gelernt. Ein weiteres Problem kann die falsche Passform sein: Wenn die Unterwäsche in den Ellenbogen- oder Kniekehlen die Blutzirkulation einschnürt oder elastische Bündchen an Handgelenken oder Knöcheln drücken. Probieren Sie Trekkingbekleidung sorgfältig an und achten Sie auf Details.

14. Nahrung – Brennstoff für die Wärme

Fehler: Auf einer Tour ist der Energiebedarf 3- bis 4-mal höher als im Alltag. Die Bedingungen sind hart und ungewohnt. Ich erlebte das selbst nach einem extrem fordernden Tag auf einer Solo-Tour: Ich schlief ein, ohne die Kraft zu haben, Essen zu kochen, und erholte mich über Nacht überhaupt nicht. Oder Ihnen schmeckt das zubereitete Essen nicht.

Tipp: Auf einer Tour muss man sich überwinden und alles essen. Nahrung ist in erster Linie Treibstoff, kein bloßer Genuss. Wenn Sie zu wenig essen, insbesondere vor dem Schlafengehen, fehlt dem Körper die Energie zum Heizen. Im Winter kommt noch der Effekt der Kälteerschöpfung hinzu, bei dem der Organismus nicht mehr so viel Wärme erzeugen kann wie zuvor. Unter solchen Bedingungen ist es entscheidend, von Beginn an keine Fehler zu machen und seine Wärme den ganzen Tag über zu bewahren.

15. Ein Schlafsack mit Temperaturreserve

Fehler: Nach einer schweren Tagesetappe oder am vierten, fünften oder zehnten Tag einer Tour sind die Körperreserven erschöpft, und man friert viel schneller.

Tipp: Dagegen lässt sich wenig ausrichten; selbst bei bester Fitness gerät man irgendwann an diesen Punkt. Die Lösung ist einfach: Wählen Sie einen Schlafsack mit einer Temperaturreserve von mindestens 5 Grad mehr. Das gleicht die Erschöpfung des Körpers aus und ermöglicht echte Regeneration statt eines Überlebenskampfs.

16. An den Zeltpartner heranrücken

Fehler: Alleine zu schlafen ist kälter, genauso wie am Rand des Zeltes zu liegen.

Tipp: Wenn Sie merken, dass Ihr Schlafsack für die Bedingungen nicht ausreicht oder Sie einfach frieren, sprechen Sie sich mit Ihren Mitstreitern ab und legen Sie sich in die Mitte. Geschlecht und Alter spielen keine Rolle, Sicherheit und Wärme gehen vor!) Die Männer rücken Rücken an Rücken zusammen, und die Frauen werden von allen Seiten gewärmt – und das ist auch gut so.

17. Routenplanung

Fehler: Eigene Fehlentscheidungen beeinträchtigen Komfort und Wärme ganz direkt.

Tipp: Planen Sie Ihre Route für die kommenden Tage vorausschauend und berücksichtigen Sie Wetterbedingungen sowie Ihre Ausrüstung. Wenn das Zelt viel Mesh-Gewebe hat und Sie Ihre Kräfte überschätzt oder Faktoren übersehen haben, kann eine Nacht auf einem Bergpass extrem kalt werden. Der Wind pfeift durch das Zelt, und an Schlaf ist nicht zu denken. Oft ist es die klügere Entscheidung, das Lager noch vor dem Pass aufzuschlagen oder diesen zügig zu überqueren und ins geschützte Tal dahinter abzusteigen.

18. Je höher, desto kälter.

Fehler: Nach einer milden Nacht und einem warmen Tag steigt man nur um 500–600 m auf, es kühlt drastisch ab und die Nacht wird schlaflos.

Tipp: Berücksichtigen Sie bei der Tourenplanung und unterwegs, dass die Lufttemperatur pro 1.000 Höhenmeter um etwa 7 Grad sinkt, der Wind zunimmt und die Sonne weniger wärmt. Daher richtet sich die Wahl des Schlafsacks nach der kältesten zu erwartenden Nacht, sprich nach der Wettervorhersage für den höchstgelegenen Lagerplatz der Route. Solche Fehleinschätzungen passieren häufig in Mittelgebirgen oder Küstenbergen, wie auf der Krim oder dem Lykischen Weg: Im Tal ist es sommerlich warm, alle tragen T-Shirts, doch bereits wenige hundert Meter höher fällt das Thermometer spürbar.

19. Wetterbedingungen und Windchill-Faktor

Fehler: Im Wetterbericht wurde nur auf die Temperatur geschaut, andere Faktoren blieben unberücksichtigt – und man friert erbärmlich.

Tipp: 0 Grad in der Nacht können sich je nach Region und Luftfeuchtigkeit der Jahreszeit völlig unterschiedlich anfühlen. Entscheidend sind Windgeschwindigkeit, gefühlte Temperatur, Niederschlag und Feuchtigkeit. Machen Sie sich mit dem Windchill-Index vertraut: So fühlen sich 0 Grad bei einem Wind von 20 m/s selbst in einer geschützten Wetterhütte wie –5 Grad an. In einem winddurchlässigen Zelt ist das Kälteempfinden noch weitaus drastischer.

20. Durchdachte Platzwahl für das Zelt

Fehler: Das Zelt steht unter Wasser, ein dürrer Ast fällt vom Baum und zerreißt das Außenzelt, oder man hat am Hang aufgebaut, rutscht im Schlaf gegen die Zeltwand und der Schlafsack saugt sich voll.

Tipp: Versuchen Sie stets, potenzielle Gefahren vorherzusehen und wählen Sie den Lagerplatz entsprechend vorausschauend aus.

21. Erfahrung

Fehler: Zum Beispiel wurde das Zelt an einem Ski abgespannt, mit der Bindung zum Zelt gewandt, und die Abspannleine hat sich in der Nacht an der Skikante durchgescheuert. In der Folge brach das Gestänge im Wind, und die scharfe Kante des gebrochenen Aluminiumgestänges zerschnitt das Außenzelt. Die Unterkunft ist beschädigt, Sie haben kein Auge zugetan und frieren. Oder der Ski wurde zwar korrekt mit der Bindung nach außen gesetzt, aber der Kleber des Steigfells hielt schlecht oder das Fell war nicht straff genug montiert: Im Wind riss das Steigfell ab und zerfetzte mit dem scharfen Spannclip das Außenzelt.

Tipp: Erfahrung wächst über viele Jahre mit jeder einzelnen Tour. Eine hochwertige Ausrüstung kompensiert zwar manche Fehler, doch alle Eventualitäten lassen sich nie vorhersehen. Denken Sie daran, dass echte Erfahrung in anspruchsvollen Situationen gesammelt wird – nicht bei Sonnenschein, wenn alles glattläuft. Schätzen Sie Ihre Kräfte realistisch ein, planen Sie stets Sicherheitsreserven ein, lesen Sie Foren, Fachbücher und Artikel, folgen Sie erfahrenen Outdoor-Sportlern, absolvieren Sie Kurse, schauen Sie YouTube-Tutorials und bauen Sie Ihr Wissen Schritt für Schritt auf.